Spokojnie, nie musisz całkiem rezygnować z odpoczynku w fotelu! Nic się nie stanie, jeśli któregoś dnia poleżysz, posiedzisz albo nie pójdziesz na spacer. Nie o bezwzględną dyscyplinę tutaj chodzi, a raczej o zmianę tendencji i wprowadzanie nowych zasad funkcjonowania.
Bo psychodietetyka tak właśnie działa. Nie odbiera, ale daje.
Czas na dalszą część artykułu: Czy na pewno wiesz jak działa odchudzanie bez restrykcyjnej diety?
W powyższym wpisie namawiałam do tego, aby zrewidować podejście do odchudzania rozumianego jako stosowanie restrykcyjnych diet, bo po pewnym czasie zrzucane z mozołem kilogramy wracają, a to z kolei mocno obniża motywację.
„Odchudzanie z głową” to proces, który musi trwać, aby przynieść trwały efekt.
Nie pytaj, jak długo. To indywidualna sprawa, zatem nie pozwól sobie wmówić, że masz podobnie jak koleżanka czy siostra. Nie, nie masz. Każdy z nas jest inny, każdy inaczej chudnie. Zależy to od wielu czynników, na przykład Twojego metabolizmu. Nastawienie na szybki efekt za wszelką cenę przyniesie skutek odwrotny do tego, na którym Ci zależy.
Zatem, poza zmianą sposobu odżywiania, proponuję zastosowanie inteligentnych strategii, które opierają się na wypracowaniu nowych, racjonalnych nawyków żywieniowych i pomagają zmniejszyć wagę – na stałe.
Zobacz, jak to działa
Tyjemy nie gwałtownie, lecz stopniowo, a przynajmniej większość osób tak ma. Długo, długo nic się nie dzieje, lecz któregoś dnia mocno się dziwimy, że nasze ulubione dżinsy są jakby bardziej opięte, a w ulubionej spódnicy, o dziwo, nie wyglądamy już tak szałowo. Na co dzień zapominamy o zmianach, jakie zaszły bądź w naszym odżywianiu, bądź w aktywności fizycznej.
Nie wiemy, bo nie analizujemy tego, czy w danym dniu zjedliśmy 50 kcal więcej czy też 50 kcal mniej. Większość z nas nie zdaje sobie nawet sprawy z tego, czy przyswoiła 200 albo 300 kcal więcej niż poprzedniego dnia.
Tymczasem:
- jeden baton czekoladowy = ok. 240 kcal,
- pięć kostek ptasiego mleczka = ok. 230 kcal,
- 1 szklanka coli (250 ml) = ok. 100 cal,
- kufel piwa (500 ml) = ok. 250 cal.
Oczywiście zdarzają się różne sytuacje, na przykład biesiadowanie w rodzinnym gronie lub rozmaite specjalne wydarzenia, które celebrujemy przy suto zastawionym stole – wtedy wiemy, bo czujemy, że przeholowaliśmy z jedzeniem. Jednak na co dzień po prostu nie zauważamy, ile kalorii zjadamy.
Dobrą wiadomość: ten sam mechanizm, który niepostrzeżenie powoduje, że z wolna przybieramy na wadze, może pracować tak samo, kiedy chcemy pozbyć się nadmiaru kilogramów. I prowadzić – bezwiednie – do powolnego zrzucenia wagi.
Jeśli nie zjemy w danym dniu batonika, na naszym kalorycznym liczniku jest mniej o te 240 kcal. To oczywiste! Na czym więc polega trik?
Amerykański badacz prof. Brian Wansink ustalił, że istnieje taki zakres spożywanych kalorii, w którym organizm nie rozpoznaje nieznacznego przejedzenia lub niedojedzenia. Nazwał go „Mindless Margin”. Zwrot ten został przetłumaczony na język polski jako ” margines bezwiedności”. Mam nadzieję, że tłumacz książki mi wybaczy, ale słowo „bezwiedność” jest trudne. Bezwiedność = Nieświadomość. Dlatego też proponuję inną nazwę – „margines nieświadomości” (też nie najłatwiejsze) 🙂 i w dalszej części artykułu właśnie tym zwrotem będę się posługiwać.
Jeśli zjemy zbyt wiele, czujemy się przeciążeni, zmęczeni, ospali. Gdy zjemy zbyt mało, po pewnym czasie poczujemy się osłabieni, zdekoncentrowani, nerwowi – „Gdy Polak głodny, to zły”, prawda?
Kropla wody drąży kamień
Okazuje się jednak, że istnieje pewien zakres wahań spożywanych kalorii, w którym ciągle czujemy się dobrze. Nie zauważymy różnicy pomiędzy 1800 a 1900 cal, tak samo jak jest nam obojętne, czy zjemy 1600 czy 1700 cal.
Ale uwaga!
Ta nierzucająca się w oczy różnica w ciągu roku spowoduje, że albo zyskamy, albo utracimy na wadze 5 kg. Bo każde 3500 cal dodaje albo odejmuje nam pół kilograma.
Jeśli postanowisz wprowadzić zmiany w swoim odżywianiu, możesz obliczyć, o ile kilogramów będziesz lżejszy po upływie roku. Podziel spożywane kalorie przez 20 (współczynnik ten jest wynikiem badań).
Liczba, którą otrzymasz, mniej więcej, będzie odpowiadała ilości kilogramów, które zrzucisz, przy założeniu równowagi energetycznej. Przypomnę, że o zrównoważonym bilansie energetycznym można mówić wtedy, gdy tyle samo energii jest przyjmowanej i wydatkowanej – jest to warunkiem utrzymania prawidłowej masy ciała.
Czyli na przykład:
- Jeden batonik czekoladowy mniej, który ma 240 cal : 20 = 12 kg wagi rocznie mniej.
- Jedna kromka chleba (ok. 70 cal) = 3,5 kg mniej.
Są osoby, które chciałyby się pozbyć 3-4 kilogramów i twierdzą, że w żaden sposób im się to nie udaje: ilekroć zastosuję dietę – chudną, ale kilogramy szybko do nich wracają. Ludzie ci żyją z przekonaniem, że nie mogą zredukować nawet tak niewielkiej nadwagi.
Tymczasem jeden pączek dziennie mniej to utrata aż 20 kg rocznie!
Tak samo można spalić nadmiar kalorii:
– codzienny, dodatkowy, wolny spacer 2 km = ok. 140 cal, czyli po roku przyniesie to spadek masy ciała o 7 kilogramów!
Czyli: nie odmawiasz sobie wszystkiego, nie chodzisz wściekły, zmęczony, bo ktoś ci wmówił, że schudniesz 5 kg w dwa tygodnie. Zamiast tego utrzymujesz margines nieświadomości i odejmujesz 100-200 cal dziennie.
Uwierz, nie poczujesz tego braku, a po 10 miesiącach będziesz ważył o 5 kg mniej.
Może to nie będzie jeszcze to, o czym marzysz, ale na pewno poczujesz się lepiej, nie rezygnując z potraw, które lubisz. To samo osiągniesz, włączając na stałe jakiś inny rodzaj aktywności fizycznej – najlepiej taki, który sprawia Ci przyjemność.
Jeśli ograniczymy dzienne spożycie o 100-200 cal, nie zauważymy tego i nie będziemy z tego powodu odczuwać dyskomfortu. Tak działa margines nieświadomości, a jego wypróbowanie nic Cię nie kosztuje.
Metoda 20 procent mniej, 20 więcej
Kolejna strategia dla Ciebie: 20% mniej
Polega ona na tym, że zanim rozpoczniesz jedzenie jakiejś potrawy, produktu, nałóż na talerz 20 procent jedzenia mniej, niż myślisz, że mógłbyś zjeść. Większość badań potwierdza: ludzie zjadają 20 proc. mniej, nawet tego nie dostrzegając. Ale uwaga: zauważają brak 30 procent.
Następny trik: 20% więcej warzyw
Na przykład: ograniczając o 20 proc. porcję ulubionej potrawy, na przykład spaghetti, nałóż w to miejsce na talerz 20 proc. zielonej sałaty. Twój mózg nie zarejestruje tej zamiany, za to w dłuższej perspektywie organizm sporo może na niej zyskać. Wiesz przecież, że 20 proc. makaronu z sosem ma więcej kalorii niż 20 proc. sałaty? 🙂
Zachęcam do wypróbowania opisanych strategii. Są proste i skuteczne. Odwracają uwagę od „słabej silnej woli”, z którą różnie bywa i pozwalają prowadzić życie bez ciągłych wyrzeczeń.
Spróbuj i napisz, jak Ci poszło?
