Poznaj najszybsze, bezpłatne lekarstwo na obniżenie stresu

„Oddech to skarb, który mamy tuż pod nosem”.   

[Kabat Zinn – amerykański lekarz, twórca kliniki redukcji stresu]

Uwaga!
Zanim przeczytasz poniższy tekst, zrób to krótkie ćwiczenie.

1. Weź oddech nosem, po czym wypuść powietrze ustami.
2. I tak trzy, cztery razy.

Jak się teraz czujesz? Wiesz, co się stało podczas tego ćwiczenia?

Właśnie zwróciłeś uwagę na swój oddech, czyli przez chwilę oddychałeś świadomie. Zwykle odbywa się to inaczej – oddychamy samoczynnie, nieświadomie. Właściwie – na szczęście! Oddychamy zawsze, przez co oddech staje się źródłem, z którego można korzystać zawsze, gdy jest potrzebne.

Oddychanie to most łączący umysł z ciałem. Daje i podtrzymuje życie. Od pierwszego wdechu (w momencie narodzin) do ostatniego wydechu (w chwili śmierci).

Pamiętasz, że we wpisie o powstawaniu reakcji stresowej wspominałam, że za oddychanie odpowiada autonomiczny układ nerwowy? Każdy z nas oddycha w taki sam sposób – płucami. Pod płucami położona jest przepona – mięsień, który wprawia płuca w ruch, umożliwiając oddychanie. Ruchy przepony odbywają się automatycznie, bez udziału świadomości człowieka (czyli przepona pracuje – my oddychamy).

Nie mówimy, że „poruszamy przeponą”, bo jej poruszanie odbywa się za pomocą innych mięśni: brzucha, grzbietu i tych położonych pomiędzy żebrami. To właśnie poruszając (świadomie) tymi mięśniami, wpływamy na pracę przepony i dzięki temu możemy kontrolować sposób oddychania.

Oddech piersiowy 

Jest płytki, nierytmiczny, często szybki i wykorzystuje niewielką część pojemności płuc. Zmniejszając ilość tlenu we krwi, wpływa na gorszą pracę różnych części ciała (przede wszystkim mózgu). Ten typ oddychania wiąże się z odczuwaniem złości, napięcia czy innych silnych emocji. Wielu z nas oddycha w taki sposób, co wynika to z szybkiego tempa codziennego życia, stresu, niewłaściwej postawy czy chociażby braku wysiłku fizycznego.

Oddech przeponowy

To oddech, w którym powietrze jest wdychane głęboko do płuc – spokojnie i rytmicznie. Dostarcza organizmowi odpowiednią ilość tlenu, dzięki czemu przyczynia się do wzrostu energii, korzystnie wpływa na nasze emocje i poprawia zdolność do kierowania własnym zachowaniem. Niestety, wiele osób oddycha w ten sposób tylko… podczas snu.

Ciekawe jest, że małe dzieci (do ok. czwartego roku życia) oddychają przeponowo. Potem – niestety! – ta naturalna umiejętność często zanika.

Warto zdać sobie sprawę z tego, że oddychanie zupełnie pozbawione kontroli może doprowadzić do sytuacji, w której rozwinie się zły nawyk napinania mięśni i wykorzystywania możliwości płuc tylko częściowo. Jak pewnie się domyślasz – nie jest to korzystne dla zdrowia. Zaś kiedy oddychasz świadomie, to powoli rozwijasz dobre nawyki, a przez to zapewniasz sobie odprężenie i większą witalność. Pamiętaj zatem: pierwszym krokiem jest świadomość.

Zacznij od zwrócenia uwagi na oddech

Jak?

Na początek może właśnie tak, jak to zrobiłaś, wykonując ćwiczenie z początku tego wpisu.

Kiedy organizm podlega reakcji stresowej, jedną ze zmian, która w nim zachodzi, jest przyspieszenie oddechu. Czyli z oddychania powolnego i głębokiego  – przeponowego – przechodzimy do szybkiego i płytkiego – piersiowego. Jest to korzystne, jeśli dzieje się w określonej sytuacji. Jeżeli jednak organizm ciągle jest stymulowany do powtarzania reakcji „walcz – uciekaj”, automatycznie przyzwyczajamy się do oddechu piersiowego. A ten system oddychania wysyła do mózgu sygnał „jestem pod wpływem stresu” (mimo tego, że wcale tak nie musi być!).

Dobra wiadomość jest taka, że chociaż oddychanie jest kontrolowane przez autonomiczny układ nerwowy, możemy – poprzez mięśnie brzucha, grzbietu i międzyżebrowe – sterować pracą przepony i wpływać na zmianę sposobu oddychania: z piersiowego (szybkiego i płytkiego) na przeponowy (wolniejszy i spokojniejszy). W ten sposób wysyłamy do mózgu informację, że zagrożenie minęło, a przywspółczulna część autonomicznego układu nerwowego zaczyna odwracać fizjologiczne i biochemiczne zmiany wywołane przez reakcję „walcz – uciekaj”.

Zachęcam do zwrócenia uwagi na oddech – nie tylko podczas sytuacji stresowych. (Aczkolwiek szczególnie wtedy warto skorzystać z tego, dostępnego od ręki, sposobu redukcji napięcia). Gdy bowiem zwracamy uwagę na oddech, wchodzimy w bezpośredni kontakt, z tym, co dzieje się w naszym wnętrzu. Skupiając się na oddychaniu w różnych porach dnia, zyskujemy świadomość, zyskujemy różnorodność cech własnego oddechu. Nie tylko moim zdaniem, ale także innych specjalistów – nie ma szybszej, prostszej a jednocześnie tak skutecznej metody na poprawienie samopoczucia i w konsekwencji zdrowia.

Krótko rzecz ujmując: intencjonalnie dokonaj zmiany, biorąc kilka głębokich oddechów. Nie tylko wypełnisz płuca świeżym powietrzem, lecz także wyślesz do mózgu uspokajające sygnały.

Skoro oddech przeponowy jest tak korzystny, to jak sprawdzić, czy tak oddycham?

Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu, poniżej mostka – tam znajduje się przepona. Jeżeli ręka na przeponie nie unosi się, zapewne oddychasz zbyt płytko. Zacznij oddychać przeponą: przy wdechu napełnij brzuch powietrzem, przy wydechu wypuść je. Dla ułatwienia, możesz sobie wyobrazić, że w brzuchu znajduje się balonik, który pompujesz wdychając powietrze i wypuszczasz je przy wydechu. Oddychanie nie powinno być trudne, wymuszone, gwałtowne. Gdy oddycha się w sposób zrównoważony i swobodny, wywołuje to rozluźnienie i spokój.

Uwaga! Ważne jest też to, aby podczas oddechu przeponą, mimowolnie nie unosić ramion do góry.

A teraz zrób te proste a skuteczne ćwiczenia i zobacz jak poprawia Ci się samopoczucie

Ćwiczenie 1

1. Rozluźnij mięśnie.
2. Przy każdym wdechu wyobraź sobie, że powietrze rozchodzi się po całym ciele – aż do palców stóp.
3. Przy każdym wydechu – że ciało opuszcza napięcie.
4. Niekiedy pomocne jest wyobrażenie sobie, że wciągane powietrze jest klarowne i ma jasną barwę, zaś powietrze wydychane jest ciemne i mętne.

Ćwiczenie 2

1. Zacznij od najdłuższego wydechu, jaki uda ci się zrobić przez usta. Kiedy zabraknie powietrza – przestań je już wydychać, zrób krótką przerwę i wypuść go jeszcze trochę, wydając z siebie dźwięk „ha!”.
2. Teraz weź głęboki wdech i przytrzymaj go przez sekundę lub dwie.
3. Następnie powtórz wydech (jak w pkt.1).
4. Zaczerpnij powietrze, wdychając przez nos, po czym wypuść powietrze przez usta. Powtórz 2-3 razy.
5. Zakończ długim, powolnym wydechem.

Właśnie dokonałeś wymiany zastałego powietrza w płucach.

Zwyczajne wydechy oczyszczają bowiem zaledwie połowę lub dwie trzecie powietrza w płucach.

Nauka pracowania nad oddechem może stać się cennym narzędziem, przyczyniającym się do uzyskania i zwiększenia równowagi emocjonalnej.

Cierpliwe i uważne oddychanie przynosi wielkie zmiany – każda chwila jest nowa, więc nawet schematy oddychania z czasem się zmienią. Skup uwagę na oddychaniu przez kilka minut w różnych momentach dnia, a osiągniesz nowe, intuicyjne nawyki.