JAK ZMNIEJSZYĆ STAN ZAPALNY PRZY POMOCY DIETY?

Ostry stan zapalny jest zwykle fizjologiczną i naturalną reakcją organizmu. Stan zapalny może jednak występować także w formie przewlekłej – zwykle bardziej szkodliwej.Przewlekły stan zapalny nie daje tak wyraźnych objawów jak ostry. Rozwija się powoli i stopniowo niszczy zdrowe komórki. Tym samym usypia układ odpornościowy i umożliwia rozwój wielu chorób.

 

Jako psycholog, psychodietetyk namawiam do  innego niż tylko „dietetycznego” spojrzenia na kwestie związane z odżywianiem. I jestem wielką zwolenniczką postrzegania człowieka jako całości: ciało, umysł, dusza – są niezmiernie ważne. Ale nie można zapominać jednak o tym, że jest wiele takich sytuacji, kiedy absolutnie ciało wysuwa się na pierwszy plan i bez zwrócenia uwagi na to, co się w nim dzieje, jakie sygnały nam wysyła, trudno odwoływać się tylko do psychiki czy myśleć o duchowości. Oczywiście, podkreślam to – trzeba zająć się wszystkimi sferami, ale zawsze na początku trzeba dokonać wyboru: od czego zacząć?

 

zdrowe różne produkty

 

Mam nadzieję, że dzisiaj już nie trzeba nikogo przekonywać do tezy, że to, co jemy, ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie. Jedzenie, które spożywamy dokonuje wielu zmian już na poziomie komórkowym i bogate w błonnik warzywa, pełne witamin owoce, aromatyczne przyprawy, takie jak na przykład kurkuma, czy zielone algi mogą tak samo pozytywnie wpływać na zdrowie jak nadmiernie przetworzona żywność czy cukier mogą doprowadzić do problemów zdrowotnych.

 

Dlatego dzisiaj chcę zwrócić uwagę na to, co dzieje się w naszym ciele, kiedy pojawia się w nim stan zapalny, szczególnie ten przewlekły i jak za pomocą pożywienia możemy sobie pomóc, aby ograniczyć jego występowanie.

Przewlekły stan zapalny

Stan zapalny to mechanizm pozwalający na zwalczanie atakujących nasz organizm bakterii, wirusów, toksyn i naprawianie uszkodzeń, które zostały przez nich wywołane. Czyli w tym znaczeniu zapalenie jest czymś pozytywnym. Inaczej jest z przewlekłym stanem zapalnym, czyli takim, który jest nieustający i długotrwały.

Przewlekły stan zapalny często na początku jest trudny do zdefiniowania. Pojawiają się objawy, czasami na tyle delikatne, że umykają naszej uwadze. Niewyjaśnione zmęczenie, nawracające wysypki, problemy ze snem, pozbawione przyczyny infekcje, wypadanie włosów – któż ich nie ma? Uczymy się żyć z naszymi drobnymi dolegliwościami i zapominamy, że mogą być szkodliwe dla zdrowia. A są to często właśnie objawy przewlekłego zapalenia, który jest ważną składową tak poważnych i chronicznych chorób jak cukrzyca czy nowotwory.

Według badań do występowania przewlekłego zapalenia może prowadzić tysiące czynników: od dziedziczenia skłonności do pewnych chorób po styl życia jaki prowadzi dana osoba.

 To jest naprawdę dobra wiadomość: najważniejszym czynnikiem decydującym o tym czy rozwiniemy w sobie przewlekłe zapalenie i choroby jesteśmy MY SAMI i to jak się odżywiamy.  Badania mówią o tym, że w zależności od rodzaju nowotworu, duży procent (25 – 35) ich występowania ma związek z tym, co jemy.

Badanie CRP czyli białko C-reaktywne

Białko C-reaktywne – marker stanu zapalnego określa się na podstawie prostego badania krwi. Jeśli organizm wytwarza białko C-reaktywne, możemy być pewni, że w naszym organizmie nie najlepiej się dzieje.

Wynik powyżej 5, mówi o tym, że trzeba podjąć działanie, aby obniżyć ten poziom.

Z czego się składa dieta zmniejszająca przewlekły stan zapalny?

Dieta przeciwzapalna nie jest „dietą” w potocznym tego słowa znaczeniu. Jest to raczej sposób odżywiania, który można stosować bez przerwy, a dodatkowo efektem ubocznym jest utrata zbędnych kilogramów i powrót do naturalnej masy ciała.

Polega na takim wybieraniu produktów i przygotowywaniu potraw, aby poprawić stan naszego zdrowia i utrzymać go na odpowiednio dobrym poziomie. Dieta przeciwzapalna dostarcza w odpowiedniej ilości: witamin, minerałów, błonnika oraz kwasów tłuszczowych.

Nie trzeba od razu wywracać do góry nogami dotychczasowego sposobu odżywiania. Można tak modyfikować swoje przepisy, aby spokojnie uwzględniały zalecenia tej diety.

Odżywianie, które pomoże zwalczać stany zapalne – zalecenia ogólne.

  • Sposób odżywiania musi być zróżnicowany i oparty na świeżych produktach.
  • Trzeba ograniczyć, a najlepiej wyeliminować zupełnie, spożywanie gotowych posiłków.
  • Owoce, ale przede wszystkim WARZYWA (w każdej postaci), wychodzą na pierwszy plan.
  • Warto stosować niektóre suplementy diety.

Kalorie

Większość z nas potrzebuje dziennie około 2000 – 3000 kalorii. Zależy to od: wieku, płci oraz stylu życia. Czyli, kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni, osoby aktywne fizycznie więcej niż osoby o siedzącym trybie życia itd…. Jeżeli jemy tyle, ile potrzeba i pożywienie jest urozmaicone, masa ciała pozostaje niezmienna. Nie przejadamy się!

Węglowodany

  • Zdecydowana większość ze spożywanych węglowodanów powinna być jak najmniej przetworzona oraz mieć jak najniższy indeks glikemiczny.
  • Warto jeść jak najmniej produktów przygotowanych z użyciem: mąki pszennej i cukru.

Cukier, biała mąka i inne produkty o wysokim indeksie glikemicznym zwiększają poziom insuliny, a to z kolei negatywnie wpływa na działanie układu odpornościowego i stymuluje uwalnianie się związków pro zapalnych.

Dlatego oprócz badania poziomu cukru warto zbadać poziom insuliny na czczo, który powinien wynosić pomiędzy 2,5 a 4.

  • Jemy za to jak najwięcej produktów pełnoziarnistych takich jak brązowy ryż czy kasze, które zawierają nieprzetworzone i grubo zmielone ziarna. Są one znacznie lepsze od wysoko przetworzonych produktów z rafinowanej mąki pszennej, która ma wysoki indeks glikemiczny.
  • Jemy dużo fasoli, dyni oraz słodkich ziemniaków.
  • Makaron gotujemy al dente i zjadamy go czasami i w niewielkich ilościach.
  • Zapominamy o produktach zawierających syrop glukozowy i przemysłową fruktozę.

Tłuszcze

Tłuszcze zjadamy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone w proporcji 1:2:1.

  • Ograniczamy jedzenie tłuszczy nasyconych, czyli masła, śmietany, tłustego twarogu, kurczaka ze skórą, tłustych mięs, oleju palmowego.
  • Do przygotowywania potraw używamy oliwy z oliwek lub masła klarowanego, ew. oleju kokosowego.
  • Unikamy oleju słonecznikowego, kukurydzianego oraz mieszanek olejów roślinnych. Zawierają one nadmiernie spożywane kwasy omega-6.
  • Włączamy do diety orzechy, migdały oraz wytwarzane z nich oleje.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się na przykład w mięsie dzikiego łososia, sardynkach, śledziach, mięsie dorsza czy małych tłustych ryb; można je także znaleźć w jajkach, ziarnach lnu (szczególnie świeżo zmielonych).
  • Polecam zażywanie suplementów diety zawierających olej rybi (poszukaj produktów zawierających EPA i DHA) w dawce od 500 do 2000 mg dziennie.

Białka

Jeśli zjadamy dziennie 2000 kalorii, to powinniśmy przyjmować od 80 do 120 g białka. Ale trzeba uważać z ilością spożywanego białka jeżeli są problemy z nerkami czy wątrobą lub cierpimy na alergie i choroby autoimmunologiczne.

  • Ograniczamy spożycie białek zwierzęcych, z wyjątkiem białek dobrej jakości takich jak sery czy jogurty.
  • Jemy dużo białek roślinnych (soczewica, ciecierzyca, szpinak, fasola, migdały, spirulina) oraz włączamy fermentowane produkty sojowe (miso, natto)

Błonnik

Staramy się jeść 40 g błonnika dziennie, najlepiej w postaci: owoców, warzyw, płatków zbożowych, otrębów.

Składniki odżywcze

Aby jak najlepiej ochronić się przed chorobami wywołanymi przewlekłym stanem zapalnym spożywamy dużo warzyw i owoców. Najlepiej spożywać:

  • Warzywa i owoce w różnych kolorach, a zwłaszcza jagody, pomidory, a także warzywa o ciemnozielonych liściach.
  • Jeśli jest dostęp, to najlepiej wybierać produkty ekologiczne.
  • Warto zwrócić uwagę na kiszonki oraz kiełki, rzodkiewkę, brokuły i rozmaite rodzaje kapusty.
  • Jeżeli alkohol, to najlepiej czerwone wino w ograniczonej ilości.
  • Jeśli coś słodkiego to gorzka czekolada (o minimalnej zawartości kakao 70%).

Witaminy i minerały

Nie ma lepszego sposobu na dostarczenie organizmowi odpowiedniej dziennej dawki witamin i minerałów niż spożywanie świeżych produktów – przede wszystkim świeżych warzyw i owoców.

Szczególnie polecam ten koktajl.

Można także stosować suplementy diety o działaniu przeciwutleniającym:

witamina C w dawkach podzielonych od 100 do 200 mg dziennie (200 mg, jeśli nie jemy warzyw i owoców)
witamina E od 50 do 100 j.m.
selen organiczny od 50 do 100 mikrogramów
koenzym Q10 (ubichinon) od 60 do 100 mg dziennie
kwas ALA alfa-liponowy od 100 do 400 mg dziennie

Warto dodać, że kwas ALA reguluje poziom naszego cukru we krwi i silnie ogranicza niekontrolowane napady głodu.

UWAGA! Zadbajmy, aby te preparaty nie zawierały żelaza, miedzi, manganu oraz witaminy A pod postacią retinolu.

  • Jako mieszkańcy półkuli północnej, w okresie pomiędzy listopadem a marcem koniecznie zażywamy suplementy witaminy D (min. 1500 j.m. witaminy D3 dziennie). Najlepiej zmierzyć stężenie witaminy D we krwi jesienią, aby lekarz mógł dobrać odpowiednie dawki.

 

  • Dodatkowo warto regularnie spożywać imbir oraz kurkumę ( kurkumę zawsze z olejem i pieprzem). I pamiętać o cynamonie, który obniża poziom cukru we krwi, świetnie działa na florę jelitową i zawiera antyutleniacze.

Inne przeciwzapalne zioła i przyprawy

 

Inne suplementy diety

Jeżeli przynajmniej dwa razy w tygodniu nie jadamy tłustych ryb, warto zażywać olej z ryb w płynie lub kapsułkach (1 g produktu zawierającego EPA lub DHA dziennie). Proszę zwrócić uwagę, aby kupowany produkt nie zawierał metali ciężkich i innych zanieczyszczeń.

Napoje

W ciągu dnia pijemy przede wszystkim wodę mineralną, herbatę, herbatki ziołowe. A jeśli kawę, to dobrej jakości, czarną i nie więcej niż 1 filiżankę dziennie.

Jelita

Kiedy mówimy o radzeniu sobie z przewlekłym stanem zapalnym nie sposób zapomnieć o jelitach. Prawidłowo działająca flora jelitowa, czyli taka, która zawiera odpowiednio dużą ilość dobrych bakterii,  zmniejsza stany zapalne, stymuluje odporność i chroni przed infekcjami. Aby właśnie tak działała potrzebuje być zasilana: błonnikiem roślinnym, przeciwutleniaczami, minerałami i dobrymi tłuszczami. Czyli powracamy do początku: to, co jemy wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Po prostu, nie da się od tego uciec 🙂

I na koniec

Gotujmy sami, najlepiej z sercem! Jedzenie doprawiajmy kurkumą, cynamonem, oregano, czosnkiem. Spożywajmy posiłki w miłym towarzystwie i kończmy je zieloną herbatą, gorzką czekoladą (póki jeszcze jest) czy kieliszkiem czerwonego wina.

Jeśli zdarzą się sytuacje, że odejdziemy od swojego planu – nie przejmujemy się! Raczej skupiamy się na tym, co już udało się zrobić.

Jedna mała zmiana, ale dokonana, jest lepsza, niż wiele, które pozostały tylko w sferze planów. Jak powiedział Lao-Tse: „Stumilowa podróż zaczyna się od jednego małego kroku.”

 

Dziękuję Ci za przeczytanie tego artykułu – spędziłam naprawdę sporo czasu, tworząc go dla Ciebie 🙂 Tym bardziej będzie mi miło, jeśli pozostawisz po sobie ślad! Bez informacji od Ciebie, ten blog nie jest kompletny. Pozostańmy zatem w kontakcie!

  • Nie zapomnij o pozostawieniu komentarza – Twoje wnioski, przemyślenia i uwagi są dla mnie bezcenne. Czytam je wszystkie i na ich podstawie tworzę kolejne artykuły.
  • Podziel się linkiem do tego artykułu – jeśli to, co napisałam jest dla Ciebie pomocne i interesującedaj, daj znać o nim znajomych i prześlij go dalej.
  • Dołącz do mnie na facebooku – https://www.facebook.com/estasiowskapsycholog/ oprócz wszelkich aktualnych informacji, znajdziesz tam inne ciekawostki, linki do artykułów z innych stron i inspirujących filmików.

 

 

Posted in Psychodietetyka and tagged , .

6 Comments

  1. A gdzie w tym wszystkim moje ulubione JAJO?
    JAJO pod różną postacią jest moim pierwszym posiłkiem dnia. Bardzo lubię jajko ugotowane na tzw. twardo+dojrzałe awokado+łyżeczka majonezu. Co pani Elu na to? Jak mogę poprawić jakość tego posiłku?

    • Jest jak najbardziej obecne. Jajko to źródło pełnowartościowego białka zwierzęcego, więc warto je jeść. Nie widzę powodu, aby zmieniać jakość zaproponowanego śniadania, bo jest bardzo dobra! To, co bym zaproponowała, to proszę jeść taki zestaw nie więcej niż 2 razy w tygodniu?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *