Witamina D – zalecenia, normy, suplementacja.

Nie ma lepszego czasu na zmianę nawyków żywieniowych i stylu życia niż lato. Dłuższe dni, ciepło, słońce, bogactwo warzyw i owoców, urlop  – wszystko to sprzyja ładowaniu akumulatorów.

Chciałabym zwrócić Waszą uwagę jeszcze na parę spraw, o których warto wiedzieć, by właśnie teraz wykorzystać je na „maksa”. Każdy z tych elementów jest bardzo ważny, ale dopiero razem tworzą rewelacyjną kombinację, która dodaje energii i poprawia samopoczucie oraz wzmacnia nasze zdrowie.

Zapraszam zatem na „Letnie turbodoładowanie” – cykl artykułów, w którym każdy , mam nadzieję, znajdzie coś dla siebie.

Na początek, rzecz, mogło by się wydawać, oczywista – witamina D. Coraz częściej nazywana, ze względu na rolę, jaką pełni w organizmie, hormonem zdrowia. Receptory jej aktywnej postaci (kalcytriolu) stwierdza się niemal we wszystkich komórkach naszego organizmu, aczkolwiek jej pełne znaczenie ciągle pozostaje zagadką.

Nie będę tutaj szczegółowo opisywać wszystkich właściwości witaminy D ale ponieważ obserwuję, że ciągle mało osób przywiązuje wagę do jej suplementacji, (albo robi to niejako po omacku) – postanowiłam wtrącić swoje „trzy grosze”.

Bez odpowiedniego poziomu witaminy D nie może być mowy o zdrowym organizmie!

A dlaczego? Ponieważ bierze ona udział w bardzo wielu procesach zachodzących w organizmie. Zwrócę uwagę tylko na niektóre:

• odpowiada za gospodarkę wapniowo-fosforową i prawidłową strukturę kości (zapobiega zatem powstawaniu osteoporozy) – przy zbyt małej ilości witaminy D wapń, zawarty w pożywieniu, nie może być w pełni wykorzystany, co może prowadzić do upośledzenia mineralizacji kości.
• reguluje istotne funkcje w układzie immunologicznym (odpornościowym), czyli sprawia, że mniej chorujemy. Chodzi nie tylko o drobne infekcje, ale tak poważne choroby jak: reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane (czyli choroby na tle autoagresji) czy zwiększoną zachorowalność na nowotwory (szczególnie piersi, jelita grubego, prostaty, nerek), cukrzycę typu 2 (plaga naszych czasów!) i towarzyszące jej zaburzenia metaboliczne, choroby układu sercowo-naczyniowego (zawały serca, udary mózgu).
• badania kliniczne wykazały, że istnieje bezpośrednia zależność pomiędzy witaminą D a patogenezą choroby autoimmunologicznej tarczycy. Okazało się, że osoby ze zdiagnozowaną chorobą Hashimoto mają niedobory kalcytriolu (aktywna postać wit.D).[1],[2].
• odpowiednie stężenie witaminy D wpływa… na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej! Gdy w organizmie jest jej prawidłowy poziom  – wydziela się więcej leptyny, czyli hormonu, który odpowiada za poczucie sytości.
• właściwy poziom witaminy D przyczynia się do powolnej i łagodnej redukcji nasilenia objawów u osób z depresją.

Mam nadzieję, że chociaż trochę przekonałam Cię, że warto zadbać, aby poziom słonecznej witaminy w Twoim organizmie był taki jak trzeba (a nie taki, jak na przykład parę lat temu mój – 17 IU!).

No dobrze, ale dlaczego piszę o witaminie D właśnie teraz,  w „Letnim turbodoładowaniu”?

Bo organizm potrafi ją także wytworzyć sam – wskutek nasłonecznienia. Wystarczy 10-20 minut ekspozycji na słońce, aby zaspokoić dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę. Ale uwaga! Skóra musi być… bez ochrony (czyli nieposmarowana kremem z filtrem)! Czyli jeśli chcesz naładować baterie i podnieść bezpiecznie i przyjemnie poziom witaminy D – wystawiaj się na słońce tak często, jak to jest możliwe.

I od razu zaznaczę: to nie jest zalecenie, aby smażyć się na słońcu! To jest apel, by w lecie bezpiecznie zadbać o ten aspekt zdrowia. Po prostu nie możesz teraz tego przegapić – wystarczy spacer z odkrytymi rękami czy nogami.

Skąd jeszcze można pozyskać witaminę D?

Z jedzenia, czyli z:

• jajek;
• tranu;
• nabiału (sery, jogurty, mleko, twaróg, ale tylko takie, które zawierają tłuszcz – te 0% nie sprawdzą się tutaj).
• masła;
• ryb;

Oraz poprzez suplementację.

Warto pamiętać, że witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Zatem, aby zwiększyć jej przyswajanie, warto ją przyjmować z posiłkami zawierającymi tłuszcz.

Nie pytaj mnie, jakie suplementy polecam. Jest tego naprawdę wiele na rynku i każdy znajdzie coś na miarę swoich potrzeb. To, do czego zachęcam, to nieprzepłacanie za reklamowane, „jedynie słuszne” produkty. Bo w suplementacji witaminy D największe znaczenie ma ilość, jaką powinno się przyjmować.

Skąd zatem masz wiedzieć, ile przyjmować witaminy D?

Warto zbadać poziom słonecznej witaminy. Wiem, nie ma jej w podstawowym koszyku badań i absolutnie nie rozumiem powodów tej decyzji. Są lekarze, którzy przypominają o suplementowaniu witaminy D, szczególnie w naszym (nie oszukujmy się – jednak chłodnym) klimacie, pomiędzy wrześniem a kwietniem. Ale możemy przyjmować preparaty  zgodnie z zaleceniami i… obudzić się z poziomem takim, jaki miałam ja. Czyli zdecydowanie za niskim.

Ile nam potrzeba słonecznej witaminy?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D podaję na podstawie rekomendacji dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów (wytyczne dla Europy Środkowej w 2013 r.).

Noworodki i niemowlęta do 12 miesięcy:

• Suplementacja witaminy D powinna rozpocząć się od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu żywienia noworodka.
• Suplementacja w dawce 400 IU/dobę (10 µg/dobę) do 6 miesiąca życia – niemowlęta karmione mlekiem modyfikowanym powinny otrzymać dawkę 400 IU/dobę (10 µg/dobę) łącznie z diety oraz suplementów (zalecenia z 2009 r.).
• od 6 miesiąca do 12 miesiąca życia suplementacja w dawce 400-600 IU/dobę (10-15 µg/dobę), zależnie od podaży witaminy D w diecie.

Dzieci i młodzież (1-18 lat):

• Suplementacja w dawce 600-1000 IU/dobę (15-25 µg/dobę), zależnie od masy ciała, w miesiącach wrzesień – kwiecień.
• Suplementacja w dawce 600-1000 IU/dobę (15-25 µg/dobę), zależnie od masy ciała, przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona efektywna synteza skórna witaminy D w miesiącach letnich.

Otyłe dzieci i otyła młodzież:

• Suplementacja w dawce 1200-2000 IU/dobę (30-50 µg/dobę), zależnie od stopnia otyłości, w miesiącach wrzesień –kwiecień
• Suplementacja w dawce 1200-2000 IU/dobę (30-50 µg/dobę), zależnie od stopnia otyłości, przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona efektywna synteza skórna witaminy D w miesiącach letnich.

Dorośli powyżej 18 roku życia i seniorzy:

• Suplementacja w dawce 800-2000 IU/dobę (20-50 µg/dobę), zależnie od masy ciała, w miesiącach wrzesień – kwiecień
• Suplementacja w dawce 800-2000 IU/dobę (20-50 µg/dobę), zależnie od masy ciała, przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona efektywna synteza skórna witaminy D w miesiącach letnich.
• Seniorzy (65+ lat) powinni otrzymywać suplementację w dawce 800-2000 IU/dobę (20-50 µg/dobę) zależnie od masy ciała, przez cały rok, ze względu na obniżoną efektywność skórnej syntezy witaminy D.

Otyli dorośli i otyli seniorzy:

• Suplementacja w dawce 1600-4000 IU/dobę (40-100 µg/dobę), zależnie od stopnia otyłości, przez cały rok.
• Racjonalna ekspozycja skóry na promieniowanie słoneczne jest bezpieczna i poprzez syntezę skórną stanowi dodatkowe źródło witaminy D.

Badanie poziomu witaminy D

Uważam, że warto zrobić badanie poziomu witaminy D, mimo tego, że jest odpłatne (a ceny badania są bardzo różne). W związku z tym spróbuj zrobić rozeznanie i poszukaj miejsca, gdzie będzie najtaniej (na pewno łatwiej o to w dużych miastach – mnie udało się znaleźć laboratorium, w którym płacę 65 zł).

Jeśli widać, że ktoś w rodzinie zaczyna mieć kłopoty ze zdrowiem – gorąco namawiam do oznaczenia stężenia witaminy D w surowicy krwi. Prosimy w laboratorium o zbadanie 25-OH-D. (Nie trzeba być na czczo).

Jeśli jednak nie możesz pozwolić sobie na zrobienie badania – nie zwlekaj i  zacznij suplementować witaminę D zgodnie z wytycznymi i wykorzystaj aktualną porę roku, by jak najwięcej przebywać na słońcu.

Ocena stanu zaopatrzenia organizmu w witaminę D na podstawie stężenia 25-OH-D w surowicy (dla wszystkich grup wiekowych):

Dawka ma znaczenie

Tak, jak napisałam – nie jest ważne, jakiej firmy preparat przyjmujesz. Jeśli zrobisz badanie i okaże się, że poziom witaminy D jest zbyt niski – przejdź się do lekarza pierwszego kontaktu i niech to on ustali indywidualną, dopasowaną do Ciebie dawkę. To, co jest dobre dla Twojej koleżanki, nie musi być dobre dla Ciebie. Lekarz – na podstawie Twojego wieku, wagi i przede wszystkim, oceny stanu zdrowia (są schorzenia, w których dawka przyjmowanych suplementów będzie zdecydowanie wyższa, niż podają ogólne zalecenia) określi optymalną dobową porcję.

A jak wygląda kwestia witaminy D u Ciebie? Czy badałaś już sobie jej poziom? Czy suplementujesz? A może masz pytania?

[1]G.Tamer, S.Arik, I.Tamer, D.Coksert: Relative vitamin D insufficiency in Hashimoto’s hyroiditis.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21751884;
[2]E. Mazokopakis, DA. Kotsiris: Hashimoto’s autoimmune thyroiditis and vitamin D deficiency. Current aspects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24563883